mercredi 16 octobre 2013
طرق الإحماء الصحيحة :
تختار الالعاب الجماعية والالعاب الصغيرة والمنافسات التي يحرك اللاعب فيها جميع عضلات جسمه . وبهذا يمكن اعداده بطريقة غير مباشرة للمجهود البدني المنظره أداؤه . وفي حالة استخدام هذه الالعاب يجب ان يسبقها احماء عام باستخدام العاب القوى والتمرينات البدنية.
إهذا وتؤدى مقدمة الاحماء العام بواسطة تدريبات المشي , ثم الجري مع ارتخاء عضلات الجسم , فالجري الخفيف , وبعض تمرينات الرشاقة والمرونة لاطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية , ثم تجرى بعض تدريبات القفز والوثب البسيط . وتتوقف كمية هذا الجزء من الاعداد على الطريقة التي يؤدى بها الجزء الرئيسي من الحاحماء , فاذا كان هذا الجزء يعتمد على الجري فإننا نقلل مستوى الجري والمشي , واذا كان الجو بارداً فنزيد من الركض والكشيء.
ونوصي بأن يضاف جزء خاص بالتمرينات البدنية الى تدريبات الاحماء , وخاصة مايؤثر من هذه التمرينات على العضلات التي لاتعمل في حركات الاحماء المختلفة , مع ملاحظة ان هذه التمرينات تساعد على اطالة العضلات القصيرة ومرونة المفاصل وتحريكها الى مداها الكامل.
ويضاف الجزء الخاص بالتمرينات البدنية بصفة عامة مايعادل نصف تدريبات الاحماء في البرنامج الاسبوعي.
وينصفح باداء بعض حركات الجري والوثب بين كل فترة وفترة في حالة الجو البارد , أما في الظروف الخاصة يؤدى التدليك الخفيف بالمسح كمقدمة
للاحماء باستخدام الدهانات المشطة مثل السلون والجيزال وجيرو سان . والتدليك يساعد على مرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية , التي تمد بدورها العضلات بكمية مناسبة من الدم .
اهم تدريبات الاحماء :
1 - تمرينات الرقبة : ثني الرقبة من اليمين الى اليسار او العكس او الى الخلف ودوران الرأس من اليمين الى اليسار.
2 - تمرينات الذراعين : مرجحة الذراعين أماماً أسفل وجانباً , وضع الكفين أمام الصدر ونضغط المرفقين جانباً, وحركات دائرة بالذراعين برفعهما جانباً.
3 - تمرينات الجذع : الوقوف والذراعان عالياً وضغط الجذع والذراعان خلفاً ويكرر التدريب في وضع الجلوس , والوقوف والذراع اماما وضغط الجذع الى الجانبين وبالتبادل و وقوف الجذو بضغط الجذع اماما والى اسمع بمحاولة لمس الارض بالجبهة.
4- تمرينات الساقين: الوقوف والذراعان جانباً ومرجعة الساقين جانبا ً , الوقوف والذراعان اماما ومرجعة الساقين أماما عالياً بالتبادل لمحاولة لمس اليدين مع مراعاة التدرج في التدريب , والجلوس ومد الساقين للامام ورفع الركبة عالياً للمس الصدر بمساعدة اليدين , والوقوف وثني الركبتين كاملاً ثم مدهما.
- الاحماء بتمرينات يقوم بها أكثر من لاعب:
1 - تمرينات الرقبة : يحاول كل لاعب جذب رقبة اللاعب الاخر بيد واحدة.
2 - تمرينات للذراعين : يقف اللاعبان وجهاً لوجه وايديهما متشابكة امام الصدر , ويؤدى التمرين بثني الذراعين ومدهما.
3 - تمرينات للجذع : يقف لاعبان والذراعان عالياً وظهر كل منهما للاخر وبينهما مسافة مناسبة , ويؤدى التمرين بثنى الجذع اماما والى اسفل مع محاولة تشابك الايدي لزيادة ضغط الجذع الى الخلف , يقف اللاعبان وجهاص لوجه مع تشابك ذراع احدهما بذراع الاخر , ورفع الذراع الاخرى عالياً , ويؤدى التدريب بان يجذب كل منهما الاخر مع قذف الذراع العلياً الى الخلف.
4 - تمرينات للساقين : يقف لاعبان وجهاً لوجه ويمسك كل منهما بيده ساق الاخر ويؤدى التدريب بالحجل على رجل واحدة , كما يقف لاعبان ظهر كل منهما للاخر , مع رفع الذراعين اماما ويؤدى التدريب بثي احدى الركبتين ثنياً كاملاً ومد الساق الاخرى .
تدريبات الإحماء العادي:
1- المشي على المشطين
2- المشي على كعب القدم
3- المشي على الجانب الخارجي للقدم ثم الداخلي
4- المشي مع ثني الركبتين قليلأ
5- المشي بخطوات طويلة
6- المشي مع محاولة لمس الصدر بالركبة
7- المشي بخطوات سريعة مع حركات دائرية للذراعين
8- المشي مع ثني الجذع اماما والى اسفل ولمس الارض باليدين
9- المشي على ساق واحدة مع مسك مفصل القدم الاخرى بإحدى اليدين ثم التبديل
10 - الجري مع ثني الركبتين
11- الوثب اماما ثم خلفاً
12- الحجل على إحدى الساقين لمسافة معينة ثم التبديل للحجل على الأخرى
13- الجري في اتجاه معكوس
14- الجري ثم الجلوس او الرقود ثم الجري مرة اخرى عند إشارة المدرب
15- الجري مع اداء بعض حركات الخداع والتمويه
16- الجري السريع ثم الوقوف مباشرة مع اشارة المدرب
17- الجري السريغ مع تبديل الاتجاه عند سماع اشارة المدرب
18- الجري السريع ثم الارتماء على البطن عند اشارة المدرب
19- الجري ثم الوثب بقدم واحدة والوثب بالقدمين معاً
20- الجري اماما ثم الوثب عالياً والجلوس فورآ عند سماع اشارة المدرب
يمكنك عدم القيام ببعض منها , المهم الا ترهق نفسك كثيرآ يجب عليك القيآم بها قبل نصف ساعة من المباراة و يجب ان تاخذ منك 25 دقيقة على الاقل و فور الانتهاء منها يكون قد تبقى لك حوالي 5 دقائق لبدأ المباراة الان استرح و إسترخي ~ حظآ موفقآ يآ بطل
~ نبذة عن الكآتب ~
بــ قلم بوط زكريآء أحمد
شآب جزآئري , من و لاية سيدي بلعباس , مدون و مبرمج و محترف في عالم التصميم و محترف في كرة القدم
